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编号: 13216405
长距离跑步进阶策略
//www.caroetjl.com 2017年11月1日 健康管理 2017年第11期
我想开始跑步,该怎么制定合理的跑步计划?

入门:注重质与量的配合

高周频:每周3-5次

短时间:每次15-30min

中强度:消耗50-60%体力或强度达到心跳训练区

心跳训练区

(220—年龄)×50-70%,但误差率达10%

最直观:跑步时,还能作简单对话即可

静态心率

早上睡醒时测量

一般72次/分

常跑步人群较低:50-60次/分

若练习过量,早上静态心率偏快,表示身体恢复不足

里程循序渐进

“10+1”训练法

假如第一次/周只能跑2km,下一次/周跑步只能提升10%,即2km×110%=2.2km

加量不加速,加速不加量

不应同时加速加量,两者逐步提升

我想完成一次全马/半马,该怎么训练?

长距离跑可“放心”去跑

对于马拉松新手,目的是完成人生中第一个马拉松的,最重要是里程的积累

主要手段:“10+1”训练法

最终目标:在比赛前3-4周能至少完成2次比赛距离的85%,即35km(对于全马)或18km(对于半马)

要求重量不重质,强度不大,可“放心”去跑

节奏跑要“用心”去跑

假如对全马/半马的目标不止于完成,而有成绩要求,就必须提升速度

例如10km的均速可以达到6min/km,如何将这个均速推至半马(约21km)

节奏跑就是让身体适应跑步的步速,速度感最重要,强度比量重要,心肺能力的要求也增加了

减速不要紧,但一定保持有规律的呼吸循环(3步1个)

间歇跑要有“决心”去跑

当无法用要求的均速完成相应里程时,可能原因是速度耐力不够,那么间歇跑就是提升该能力的好方法

特征:

大强度重复跑

最大心率的90-95%

运动时间:休息时间=1:1

举例

1km×10(即1km重复跑10次)

速度显然要比1次10km要快

初学者可用5km的速度来跑

要求

速度一定要比节奏跑快

需要在没有足够复原的情况下重复快跑,要有“决心”

原理

间歇跑的速度比节奏跑快,当跑速提升了,再跑回节奏跑的均速就游刃有余了

要测试间歇跑是否有成果,应可在节奏跑中反映

整体策略

先用一组短距离(10km)成绩去预测长距离(全/半马)

看耐力不足还是速度欠缺

例:10km最好时间是60min

预测半马时间为132.23min(T1)

实际半马时间(T2)

T2>T1,耐力不足,适用“10+1”和节奏跑训练法

T230%

时长:1年跟踪随访

方法:受试者每周记录(GPS),电话随访,PT预约检查

损伤的界定:任何与下肢或背部肌肉骨骼相关的主诉,并且限制了跑步的距离、时长、步距、步频至少1周

研究变量:跑步相关损伤

髌股关节疼痛,髂胫束综合症, 胫骨内侧压力综合症, 臀中肌损伤, 大转子滑囊炎, 阔筋膜张肌损伤, 髌腱肌腱病

来源:珠江康复